锻炼方法：
1、正压腿：
一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。
2、侧压腿：
一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。
3、正踢腿：
直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制。两腿交替练习。
4、并腿体前屈：
两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做。
5、分腿体前屈左右摸脚：
两腿左右开立（大于肩宽），上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿外侧摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做。
6、坐姿并腿体前屈：
双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前尽力用手触摸脚尖，膝关节不得弯屈，复原姿势后连续再做。
测试时的注意事项：
测试前应做好热身，肌肉的预热拉伸，避免没有做热身或者热身不充分的情况下，直接超限度或者过度、过猛的用力，导致急性的拉伤。特别是天气较冷时测试，更要让肌肉充分预热。